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血糖の上がりにくい食べ物・食べ方

糖質オフ オオバコおからパン


    丸パン9個分
オーブンを200℃に5分以上予熱          
① 水    300ml
卵     3個
② おからパウダー  90g
グルテン          45g
オオバコ         30g
ラカントS        45g
やさ塩            3g
ベーキングパウダー   12g
 
①②それぞれよく混ぜる。
②に①を入れ直ちによく混ぜる
丸めて表面に水を塗りオーブンで20分
 
1個当たりの重さ66g、糖質量1g、食物繊維9g、70kcal、塩分0.3g
普通のロールパンは重さ30g、カロリー95kcal以上です。オオバコおからパンは重さが倍あるのにカロリーは少なく、食物繊維が多いのが特徴です。
おからパウダーの代わりに大豆粉を使ってもいいです。グルテンを入れるとふっくらとします。1食あたり2個食べれます。
甘みがあって美味しいです。スライスチーズ(1枚)と一緒に食べると美味しいです。
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蜂蜜と砂糖

 蜂蜜は健康にいいと言われています。そこで蜂蜜、砂糖、ご飯で血糖の上昇を比較しました。蜂蜜10g、砂糖8g、ご飯20gで糖質の量はどれも8gです。蜂蜜は小さじ2杯ぐらいで1回で食べる目安の量です。

 流石に砂糖は20近く血糖が上がりました。ご飯の血糖上昇はご飯の量が少ない事からそれほど上がりません。蜂蜜は砂糖とご飯の間になりました。糖尿病のない僕の結果ですが  糖尿病のある方はもっと血糖が上昇すると思います。蜂蜜も量が多いともっと血糖が上がると思います。実際ご自分で血糖を測って確かめてみてはどうでしょうか?ご飯に比べ甘いものの血糖値は食べて30分がピークになります。
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一口30回噛んで食べると血糖は?

 1口30回噛んでゆっくり食べなさいと聞いたことがあると思います。早食いは満腹になる前にたくさん食べ血糖が上がったり太る原因になります。1食20分かけて食べるのがいいでしょう。ただよく噛むことでご飯がでんぷんにかみ砕かれより早く吸収される可能性があります。実際糖尿病や境界型(正常と糖尿病の間)の方はよく噛むことで血糖が上がりやすいと報告されています。今回のデータは以前私がご飯150gで行った実験です。この時私は境界型だったと思います。その後8kgの減量に成功しHbA1cが正常化しました。現在よく噛んでも噛まなくても血糖は変わりありません。糖尿病や境界型の方は一度1口30回噛む場合と1口10回程度噛む場合でご飯やパンの血糖上昇に差がないか自宅で血糖を測って確認してみましょう。その場合食前と食後1時間(食べ始めから1時間)の血糖測定をしましょう。よく噛むことで血糖が上がりやすい方は1口のサイズを今の半分にしてゆっくり食べましょう

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朝昼夕の血糖

 同じご飯を食べても血糖が上がりやすいのは朝昼夕いつでしょうか?自分の実験では朝>夕>昼の順に血糖が上がりやすかったです。一般的には夕食はヘルシーな食べ物を食べましょうとなってますが朝も血糖が上がりやすいので朝の主食も食べ過ぎないようにしましょう

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血糖が上がらないご飯の量は?

 4年前から自分で血糖の実験をしてます。やっと皆様にお見せすることができるようになりました。まずはご飯の量の実験です。白米ですが皆さんは何グラム食べていますか?ご飯の量を測ってますか?お茶碗についだご飯の量が目で見てわかるようにしましょう。マイ茶碗は小さいのがお勧めです。ご飯は奥さんについでもらうのでなく自分でつぎましょう。外食した時にご飯の量がわからないと思わずたくさんご飯を食べる事になります。平皿にもついで目を鍛えましょう

何グラム?

次は何グラム?
最後は何グラム
 僕は糖尿病ではありませんが100gなら血糖の上昇幅は30程度ですが150g食べると70近く上がります。200gは赤で示すようにかなり高くなります。僕でも安全に食べれるご飯の量は100gです。さて皆さんは何グラム食べていますか?
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採血せずに自動で血糖が測れるフリースタイルリブレ

 上腕や腹にセンサーを貼ると2週間連続して血糖を自動で測ることができます。血糖測定器は不要でスマホで測定できます。小生は2017年から毎朝3時からこれで食事の実験をしています。どういう食べ物や食べ方が血糖を上がりにくくするかを見つける実験です。今までは手の平で血糖を測っていましたが、痛みもなく、毎回穿刺する煩わしさもなく、何回も血糖を測ることができます。食事や運動をスマホに記録することで血糖の上がりにくい食事や運動を見つけることができます。

 インスリン使用の方の一部の方は保険診療可能です。それ以外の方は自由診療になります。これから毎週私が4年かけて実験した結果を報告していきます。

 

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大豆粉パン🍞

血糖の上がりにくいパンを作ってます。シロカのホームベーカリーを使ってます。他社よりネットでお安く購入できます。強力粉を100gと半分以下にして大豆粉を使います。強力粉が減ると膨らまないのでグルテンを入れ膨らませます。砂糖の代わりにラカントSを入れます。美味しいパンができました。ここまで来るのに試行錯誤でした。血糖の実験は来週のブログで報告しますね